10 Meditatievormen en 4 technieken, ontdek wat bij je past!

De meeste meditatievormen zoals wij die in het westen gebruiken zijn afkomstig uit het Boeddhisme, zoals mindfulness-meditatie, vipassana of non-duaal gewaarzijn. Ook ik pas tijdens mijn cursussen en lessen voornamelijk meditatie-vormen toe met een Boeddhistische oorsprong. Maar je hebt bijvoorbeeld ook vormen die meer voorkomen vanuit het Hindoeïsme, zoals mantra’s en transcendente-meditatie.

Tijdens mijn verdieping in meditatie, ontdekte ik dat verschillende meditatievormen en meditatietechnieken regelmatig door elkaar worden gebruikt. Ik vond het zelf fijn om hier een helder overzicht in te creëren, zodat ik mijn cursisten de achtergrond van meditatie duidelijk kan uitleggen. Ik deel mijn uitkomsten in deze blog graag met je.

Voordat ik diverse meditatievormen toelicht, leg ik graag uit dat er binnen meditatievormen verschillende meditatietechnieken worden toegepast. Tussen vormen en technieken zit overigens enige overlap. Maar ke kunt het zo zien: net zoals een voetballer een andere techniek gebruikt om een bal te spelen dan een tennisser, pas je tijdens andere meditatievormen ook andere meditatietechnieken toe.

4 bekende meditatietechnieken

Op hoofdlijnen ben ik tot vier meditatietechnieken gekomen. Onderstaande technieken heb ik hoofdzakelijk gebaseerd op het No-Nonsense Meditatie boek van Steven Laureys en mijn eigen ervaring binnen Boeddhistische meditatiecursussen.

1. Gerichte-aandacht meditatie

Hierbij focus je jouw aandacht op één object, zoals je adem, een mantra, de visualisatie van een Boeddha, een specifiek lichaamsdeel (zoals tijdens een bodyscan) of iets wat je ziet (zoals een bloem) of wat je hoort (zoals muziek). Dit heeft vaak een kalmerend effect op je geest en kan heel effectief zijn als je druk in je hoofd bent. Daarom wordt deze techniek vaak toegepast ter voorbereiding op een andere meditatievorm, zoals inzicht-meditatie. Je geest is dan al wat rustiger, waardoor de inzicht-meditatie toegankelijker wordt om te beoefenen.

2. Open monitoring meditatie

Hierbij stel je jezelf bewust jezelf open voor alle prikkels in en om je heen. Je observeert al je ervaringen zonder oordeel. Je bent de waarnemer in jezelf en doorziet de illusie van je identificatie met je ego. (Het idee dat je jouw gedachten, jouw lichaam, jouw emoties bent).

3. Moeiteloze aanwezigheidsmeditatie

Deze vorm is over het algemeen voor meer gevorderden beoefenaars. Het is een open vorm van gewaarzijn, zonder specifieke meditatie-objecten. Het is een lastigere vorm om uit te leggen en waarschijnlijk zul je het pas echt begrijpen als je het zelf hebt ervaren. In deze vorm bereik je tijdens de meditatie een diepere vorm van ‘puur bewustzijn’. Feitelijk kom je in een andere hersengolf terecht waarin je ‘eenheid ervaart’. Je bent je heel bewust van jezelf, je gedachten, je emoties maar ook wat er om je heen gebeurt. Je ervaart dat jij, de wereld en alles en iedereen met elkaar verbonden is.

4. Visualisatie

Deze techniek wordt op verschillende manieren toegepast. Ik noem een aantal voorbeelden:

  • In het Tibetaans Boeddhisme wordt deze techniek gebruikt om een Boeddha te visualiseren. De Boeddha staat voor bepaalde kwaliteiten (zoals liefdevol en helder waarnemen) die jij tijdens de meditatie in jezelf probeert te bekrachtigen.
  • Visualisatietechnieken kun je ook gebruiken als meditatie-beginner. Dit kan je helpen om mediteren toegankelijker te maken (zoals het visualiseren van gedachten als wolken).
  • Ook kun je deze techniek gebruiken om contact te maken met je onderbewustzijn. Hier kunnen inzichten kunnen ontstaan die het ‘normale’ bewustzijn niet direct rationeel begrijpt. Deze techniek wordt bijvoorbeeld in therapievormen toegepast.
  • Tot slot kun je visualisatie gebruiken om je creatiekracht aan te spreken. Je kunt bijvoorbeeld jouw verlangens zo concreet mogelijk in beelden. Door dit in te beelden en te beleven, kun je volgens ‘de wet van de aantrekkingskracht’ jouw verlangens realiseren. Deze vorm zie je daarom ook regelmatig terug tijdens business coachingstrajecten.

10 verschillende meditatievormen

Sommige technieken zul je terug herkennen binnen de verschillende vormen. Er zit dus hier en daar wat overlap. Er zijn nog veel meer meditatievormen, dan hieronder beschreven. Dit zijn tien vormen waar ik zelf graag mee werk.

1. Ademhalings-meditatie

Je richt al je aandacht op één object in dit geval je ademhaling. Er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken ontwikkeld die over het algemeen tot doel hebben je terug te brengen naar het hier en nu, in je lichaam. Dit heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel waardoor je innerlijke rust en ontspanning ervaart. Bekende oefeningen zijn het volgen van je ademhalingsproces, het tellen van je ademhaling, kwantum-ademhaling, de diepe buikademhaling, de verbonden-ademhaling of de Wim-Hof-Methode (bekend als The IceMan).

2. Focus-meditatie

Deze herken je van de gerichte aandacht-meditatietechniek. Hierbij focus je jouw aandacht op één object, zoals een mantra, een visualisatie van een Boeddha, of iets wat je ziet (zoals een bloem) of wat je hoort (zoals muziek). Dit heeft vaak een kalmerend effect op je geest en kan heel effectief zijn als je hoofd bijvoorbeeld overuren draait. Daarbij train je jouw concentratievermogen, omdat je telkens als je aandacht afdwaalt je aandacht weer focust op het meditatieobject.

3. Mindfulness-meditatie

Dit is een moderne overkoepelende meditatievorm die door Jon Kabat-Zinn (grondlegger) naar het westen is gebracht. ‘Mindfulness’ leer je door het doen van meditatie-oefeningen. Jon Kabat-Zinin beschrijft de beoefening van Mindfulness als een speciale manier om oplettend te zijn: bewust aanwezig in het hier en nu, zonder te oordelen. Mindfulness bestaat uit twee componenten: (1) het sturen van de aandacht en (2) een open, liefdevolle houding tegenover alle innerlijke ervaringen. De oorsprong van deze vorm vindt zich in inzicht-meditatie (Vipassana). Ook worden voornamelijk ademhalings-, liefde volle aandacht en focus-meditatie-oefeningen gebruikt.

4. Inzicht-meditatie (Vipassana)

Deze vorm is bij de meesten vooral bekend door de 10-daagse Vipassana retraites. Tijdens Vipassana leer je ‘zuiver zien’. Dat betekent dat je de werkelijkheid leert waarnemen zoals het is. Je wordt je bewust van de ‘labels’ die jij (vanuit jouw eigen perceptie) plakt op wat je waarneemt. Bijvoorbeeld een oordeel, een aanname of een mening die plakt op een situatie. Ook leer je dat het leven continu in verandering is. Je leert je bewust te worden van de neiging die je hebt om je te hechten (vasthouden aan wat goed is) en je te verzetten (tegen wat in realiteit wel zo is, maar je niet wilt – of andersom). Ook word je bewust van je identificatie met je eigen zelfbeeld (jouw ego). Je bewustzijn leert de illusie van je bewustzijn doorzien.

5. Visualisatie

De meditatietechniek en de -vorm overlappen elkaar wat mij betreft. Zie voor de toelichting de beschrijving hierboven.

6. Liefdevolle aandacht-meditatie

Tijdens deze meditatievorm probeer je meer altruïstische eigenschappen te ontwikkelen en deze gevoelens te versterken voor jezelf en voor anderen. Denk aan eigenschappen als: compassie, liefde, vriendelijkheid, begrip, dankbaarheid en medeleven. Tijdens mijn meditatiecursus in een Tibetaans Boeddhistisch klooster in Nepal, maakte ik voor het eerst kennis met deze vorm. De meditatievorm wordt daar ook wel ‘metta-meditaties’ genoemd.

7. Thema-meditatie

Deze meditatietechniek wordt ook wel contemplatie genoemd en wordt vaak in het Tibetaans Boeddhisme gebruikt. Ook met deze vorm maakte ik tijdens mijn cursus in Nepal kennis. Aan de hand van thema’s, bijvoorbeeld compassie, vergeving, boosheid, ga je jouw eigen geest onderzoeken. De begeleider vraagt bijvoorbeeld: wat komt er in je op bij het thema vergeving? Vervolgens ga jij bewust waarnemen wat je in jezelf ervaart: welke gedachten komen voorbij, welke gevoelens ervaar je? Deze meditatie helpt je om je zelfinzicht te vergroten.

8. Non-duaal gewaarzijn

Volgens mij is het ook een inzicht-meditatievorm. Deze vorm wordt onder andere gebruikt in de Tibetaanse Boeddhistische Dzogchen traditie, Advaita (een oeroude oosterse traditie) en worden nu ook toegepast door moderne leraren als Eckhart Tolle, Byron Katie en Jan Geurtz (waar ik onder andere zelf een cursus volg en mij op dit moment zelf in ontwikkel). Non-duaal gewaarzijn is bewustzijn wat zich bewust is van zichzelf. Dit wordt ook wel ‘Hoger bewustzijn’ genoemd omdat het zichzelf kan zien.  Je leert onderscheid zien tussen je dagelijkse bewustzijn en gewaarzijn (Bewust Zijn).

9. Heartmath Coherentie-meditatie

Dit is een effectieve en bewezen manier om je hartcoherentie (je hartritme) te beïnvloeden waardoor je jouw autonome zenuwstelsel kalmeert en na stressvolle situaties sneller in balans komt. Dit doe je door aan iets positiefs te denken terwijl je rustig door je hart ademt. Wanneer je deze oefening enkele minuten doet, is er een duidelijk effect meetbaar in het lichaam. Je systeem wordt als het ware ‘gesynchroniseerd’. Hart (gevoel), geest (denken) en lichaamsfuncties worden op elkaar afgestemd. Het Heartmath Instituut doet al jaren wetenschappelijk onderzoek naar deze meditatievorm.

10. Zen-meditatie

Zen is een afsplitsing van het Boeddhisme. De basis-meditatie van zen wordt Zazen genoemd. Dat betekent letterlijk ‘zittend zen’. De zithouding is bij Zen-meditaties belangrijk en heeft een beschrijft een voorkeur voor een ideale zithouding. Tijdens de zit meditatie tel je jouw ademhaling aan de hand van 3 verschillende tel-niveaus. De filosofie van Zen is dat ons hoofd al vol zit met zintuigelijke prikkels en gedachten en dat het daarom effectiever is om daar zo min mogelijk andere woorden of visualisaties aan toe te voegen. Dus het als het ware om je meditatie juist zo ‘clean’ mogelijk te maken.

Ben je benieuwd welke meditatievorm bij jou past?

Regelmatig start ik een meditatiecursus voor beginners, waarbij je kennismaakt met 6 verschillende meditatievormen. Zo kun je zelf ontdekken welke meditatievorm het beste voor jou werkt. Wil je eerst meer weten over wat meditatie precies inhoudt? Lees dan hier verder.

Groet,

Anouk
Wil je op de hoogte blijven?