Ademhalingsoefeningen: dit zijn mijn 6 favoriete meditaties

Er zijn ontzettend veel verschillende ademhalingsoefeningen of meditaties die je kunt doen. Hieronder staan mijn 6 favoriete oefeningen. Je kunt ze al voor 3 tot 5 minuten doen en verschil ervaren. Ieder mens is uniek, dus ik nodig je vooral uit om zelf te ontdekken welke oefeningen jij zelf prettig vindt. Ik ben benieuwd of er een oefening voor je tussen zit!

1. Ademruimte

Dit is één van mijn favoriete. Dit is een mindfulness-oefening van drie minuten en je kunt ‘m op verschillende momenten van de dag doen. Het is een ideale manier om even bij jezelf te checken hoe het op dat moment met je gaat. Precies zo’n moment, waar je normaal in de hectiek van de dag aan voorbij gaat. De oefening bestaat uit drie stappen. Je kun deze oefening hier gratis downloaden.

2. Ademhalingsoefening ‘tellen’

Om je aandacht bij je ademhaling te houden is het tellen van je ademhaling een handig hulpmiddel. Je ‘geest’ heeft dan immers toch wat te doen ;). Je kunt bijvoorbeeld elke volledige ademhaling tellen (1,2,3) waarbij ik in het Tibetaans Boeddhistisch klooster in Loenen leerde om vanaf 21 terug te tellen naar nul. Later begreep ik van een andere leermeester dat ‘terugtellen’ een hypnotiserende werking heeft waardoor je sneller je geest kalmeert. Op het moment dat je afdwaalt, begin je gewoon weer opnieuw met tellen. Het gaat er niet om hoe snel of dat je überhaupt bij nul komt. Je traint juist om je aandacht te focussen en op het moment dat je bewust bent dat je afdwaalt je aandacht gewoon weer terug te brengen. Telkens opnieuw.

3. Jouw ademhalingsproces volgen

Probeer je natuurlijke ademhalingsproces met je aandacht te volgen. Dus je ademt lucht in door je neus, door je luchtpijp, je borstkas, je buik in en omgekeerd weer naar buiten. Volg hoe de lucht door je lichaam heen verplaatst. Van het begin in, tot het eind weer uit. Observeer het proces van je ademhaling, zonder deze te willen veranderen. Doe dit voor drie minuten. Je kunt bijvoorbeeld een timer zetten. Als je aandacht afdwaalt, breng je jouw aandacht gewoon weer terug naar je ademhaling en ga je verder met de oefening.

4. Visualiseer je ademhaling

Je kunt bij ademhalingsmeditaties ook visualisaties gebruiken. Zoals een golfbeweging in de zee (bijvoorbeeld eb en vloed) of een ballon die in je buik zit en die je met iedere buikademhaling probeert op te blazen. Ook kun je visualiseren dat je jouw hand onder je navel op je buik hebt liggen en dat je die bij iedere ademhaling op en neer beweegt. Doe dit voor drie minuten. Je kunt bijvoorbeeld een timer zetten. Als je aandacht afdwaalt, breng je jouw aandacht gewoon weer terug naar je ademhaling.

5. Relaxademhaling (4-7-8)

Deze ademhalingstechniek heeft een bijzonder kalmerend effect. Dit is ook een techniek die je goed kan helpen als je moeite hebt om in slaap te vallen.

  • Blaas eerst alle lucht met een diepe zucht uit je longen.
  • Sluit je mond en adem door je neus 4 tellen diep in. (“Adem in 1-2-3-4”)
  • Houd je ademhaling 7 tellen in. (‘Houd vast”)
  • Blaas alle lucht in 8 tellen weer uit door je mond. (“En adem uit 1,2,3,4,5,6,7,8”).

6. Kwantum ademhaling

Is het je ooit opgevallen dat er een pauze zit tussen het moment waarop je inademt en uitademt en tussen je uit- en inademing? Deze oefeningen leerde ik tijdens mijn opleiding van Tijn Touber. Tijdens deze oefening richt je jouw aandacht precies op dit moment. Dus wanneer je uitademt, focus je jouw op de stilte in jezelf voordat je weer opnieuw inademt (of andersom tussen je in- en uitademhaling).  Als je jouw aandacht daarop richt ben je op dat moment volledig in het moment van de stilte en maak je al het ware contact met dat ene ‘ondeelbare kwantummoment’ (of zoals Eckhart Tolle de stilte ook als een poort beschrijft om in het nu en bij de bron van het leven te komen).

Maak de inademing, de uitademing en de stilte-momenten daartussen even lang. Adem bijvoorbeeld vier tellen in. Hou de adem vier tellen vast. Adem vier tellen uit en geniet dan weer vier tellen van het kwantummoment.

Wil je de ademhalingsoefeningen liever begeleid doen?

Kijk dan even onder ‘Gratis’ op mijn website. Hier heb ik een aantal ademhalingsoefeningen ingesproken en die kun je gratis downloaden. Mocht je naar aanleiding van de oefeningen nog vragen hebben, mail me gerust.

Veel oefen-plezier!

Anouk
Wil je op de hoogte blijven?