Tips om te stoppen met piekeren

Tips om te stoppen met piekeren.
Als je piekert, dan heb je je vast ook wel eens afgevraagd waar de stopknop van je gedachten zitten. Ik hoor mijn coachees of deelnemers tijdens de meditatiegroep regelmatig vragen hoe ze kunnen stoppen met denken. Ook ik heb nog wel eens een piekerend brein. Gelukkig heb ik inmiddels een aantal manieren ontdekt die mij (en mijn coachees/deelnemers) helpen om hier beter mee om te gaan. Ik deel mijn tips om te stoppen met piekeren graag met je!

1. Onderzoek je gedachten in relatie tot de werkelijkheid

“All thoughts belong on paper”. Zegt Byron Katie. Zolang je gedachten in je hoofd blijven rondspoken, behouden ze hun kracht. Je kunt deze piekerpatronen doorbreken door je gedachten op te schrijven en te bevragen. “Zelfonderzoek” noemt Byron Katie dat. Je onderzoekt of je gedachten waar zijn en daarmee bedoel ik dat je 100% zeker weet dat wat jij denkt de waarheid is. Als een gedachte zorgt voor spanning, dan zijn het altijd aannames, invullingen, overtuigingen en door jou getrokken conclusies. Byron Katie heeft hier een eigen methode voor ontwikkeld dat heet ‘The Work” (hierover schrijf ik later nog een keer een blog). Een andere manier om de waarheid van je gedachten te onderzoeken is bijvoorbeeld de methode RET (Rationeel Emotieve Therapie). Die leg ik in deze blog verder uit en daar kun je ook de oefening downloaden.

2. Pieker-kwartiertje

Zoals Byron Katie al zei, horen alle gedachten op papier. Daarom adviseer ik mijn coachees ook vaak om als ze getriggerd worden en gaan piekeren, om hun gedachten op of uit te schrijven. In het boek Focus aan/uit van Mark Tigchelaar wordt deze oefening een ‘pieker kwartiertje’ genoemd (ook oefening 3 en 4 komen uit dit boek). De oefening is lekker praktisch. Pak een notitieblok en schrijf je hoofd leeg aan de hand van de volgende stappen:
1. Schrijf op wat je triggert of waar over je twijfelt;
2. Noteer wat je kunt veranderen aan de situatie of wat je hebt te accepteren. Hierdoor maak je een keuze in plaats van dat je in rondjes blijft lopen;
3. Kies vervolgens voor iets ‘constructiefs’ om je uit de piekerstemming te halen, zoals een rondje lopen in de zon, een vrolijk muziekje opzetten of wat te drinken pakken. Ik zeg bewust constructief omdat er ook destructieve afleiders zijn, zoals verdoven met alcohol, drugs, gamen, ‘volvreten’ etc. en die zorgen altijd voor een sensatiepiek met daarna een zelfafwijzing. Dat bevordert je stemming dus uiteindelijk niet. Het pieker kwartiertje is een hele praktische oefening die je ook makkelijk tijdens je werk kan doen. 15 minuten met je gedachten zitten is effectiever dan continu afgeleid zijn door piekerende gedachten.

3. Afsluitingsritueel

Merk je dat je gedachten na je werkdag nog blijven bezighouden? Als je altijd met je werk bezig bent (en het dus niet helemaal loslaat), dan is er eigenlijk continu sluimerend stress in je systeem aanwezig. Vanuit dat oogpunt bezien is het belangrijk om je werkdag dus echt af te sluiten. Na werktijd dus geen mail, werkappjes of belletjes meer. Een afsluitingsritueel kan je hierbij helpen. Vijf minuten voordat je stopt met werken, bekijk je nog een keer je mail, je eventuele todo-lijst en je agenda voor de dag erna. Ik leg mijn laptop nu bijvoorbeeld in een lade. Met het opbergen van mij laptop sluit ik mijn werkdag af. Mocht er nog een idee of actiepunt in je opkomen, schrijf je die op. Zo leeg je als het ware je hoofd en sluit je de werkdag af, waardoor je ‘s avonds niet (of minder) continu ‘reminders’ krijgt en in loopjes blijft nadenken.

4. Mindsweep

Soms ga ik in bed liggen en komt er ineens een idee op wat ik niet ‘moet’ vergeten. Ook als het nog druk is in je hoofd, kan het helpen om de taken of ideeën die dan in gedachten voorbij blijven komen op te schrijven. Dit wordt een ‘mindsweep’ genoemd. Doordat je de gedachten uit je hoofd haalt en op papier zet, kun je ze loslaten. Hierdoor is het rustiger in je hoofd en val je makkelijker in slaap.

5. Meditatie-oefening Adempauze

Als je piekert en het gedachtenpatroon continu terug blijft komen, dan betekent het vaak dat er iets is in die gedachten die je raakt op emotioneel niveau. Met de oefening Adempauze sta je stil bij wat je ervaart in het moment: de sensaties in je lichaam, de gedachten in je hoofd en de emotionele gewaarwordingen in je lichaam. Tijdens de oefening probeer je deze ervaringen te observeren zonder oordeel. Je onderzoekt ze met je aandacht en laat ze als het ware toe, in plaats van dat je de ervaringen onderdrukt of weg wilt hebben. Want precies dat, maakt dat het piekeren terug blijft komen. Je kunt met je aandacht meegaan in het verhaal dat je maakt in je hoofd, of je kunt kiezen om je aandacht uit dat verhaal te onttrekken en te richten op de ervaringen in je lichaam. Hierdoor blijf je met je aandacht in het hier en nu, in plaats van in het ‘daar een dan’. Piekerpatronen gaan namelijk altijd over gedachten over het verleden óf over de toekomst. Probeer de korte meditatie-oefening hieronder.

6. Slaapmeditatie

Lig je in bed te piekeren? Doe dan deze slaapmeditatie. De oefening helpt je om met je aandacht ‘uit je hoofd’ weer ‘in je lijf’ te gaan, waardoor je meer ontspannen in slaap valt.

Heb je nog vragen over deze tips om te stoppen piekeren of extra begeleiding nodig? Stuur me dan een mailtje. Ik help je graag.

Ik wens je een dag met meer ontspanning en rust in je hoofd!

Anouk

Misschien vind je dit ook interessant?